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失眠淺談 張正弘醫師 2022/09/05

Posted on 19 5 月, 202419 5 月, 2024 By Jeff Yu

失眠是很常見的問題, 國內盛行率有百分之十五左右。在失眠的患者中,最常見的兩大族群,分別是中年婦女和老年人,甚至有將近九成的老年人對自己的睡眠狀態不甚滿意。

廣義的說,失眠包括睡眠時間不足以及睡眠品質不好(poor-quality sleep)兩個部份。主要以四個問題呈現:躺床後不容易入睡、 無法維持長時間的睡眠、隔天早晨太早醒來、或者是患者明明有睡著,但是隔天精神卻不佳。

一般而言,發生在一個晚上到幾個星期之內的睡眠障礙,可以稱為急性失眠症(acute insomnia)。如果一個星期有三個晚上以上出現睡眠障礙,而且連續超過一個月,就屬於慢性失眠症(chronic insomnia)。

急性失眠一般是情緒上或生理上短暫的不適所引起,例如: 感冒、胃痛、頭痛、全身不適等各種身體不舒服的狀況,或是: 生氣、緊張、工作壓力等各種情緒調適困難的狀態,或是時差、噪音或光線干擾等環境不佳的狀態,都是可能的原因。

各種內科疾病都可能引起失眠,例如關節炎、消化性潰瘍或慢性支氣管炎所引起的疼痛或呼吸困難。一些在夜間症狀會惡化的內科疾病也不可忽略,例如充血性心臟衰竭(congestive heart failure)、逆流性食道炎(GERD) 和氣喘(asthma)等。某些常用藥物引起的睡眠障礙往往容易被忽略,例如氣喘用的支氣管擴張劑及茶鹼(aminophylline)、降血壓用的乙型阻斷劑(beta-blocker)、 感冒鼻塞用的黏膜收斂劑(decongestants)、類固醇(steroid)或刺激性抗憂鬱劑(stimulating antidepressant)都有可能引起失眠。吸食安非他命、古柯鹼或海洛英等中樞神經興奮劑也會引起睡眠障礙。

失智症患者(dementia)也常出現睡眠障礙,尤其到了疾病末期因為生理時鐘的錯亂,很多會表現出明顯的晝夜顛倒,白天打瞌睡晚上卻到處遊蕩。

精神疾病中以焦慮疾患(anxiety disorder)及情感性精神病(mood disorder)最常引起失眠。因為焦慮、憂鬱帶來失眠,然而失眠之後更是心情焦慮,如此惡性循環互為因果,時日一久就更難分辨。

急性失眠如果處理不當或難以處理,時間一久再加上各種因素,時常就會轉成慢性失眠,所以大部份以慢性失眠來求助的人,其原因都已不單純,而且往往合併其他身心的問題。

臨床上我們遇到失眠問題時,通常先分辨是急性或慢性。若是急性失眠,則盡量先找出可能的身體、心理、或環境的問題,給予適切的處理。基本原因能正確處理的話,則同時給予短時間的安眠藥物是有效而安全的。因為能解決基本原因,就不用太擔心長期的藥物依賴。

但若已經是慢性失眠,則必須遵循幾個處理原則 : 

  1. 首先仍要去尋找各種可能的原因,若能找到特定問題,則針對問題積極處理。但若原因錯縱複雜無法分辨,或一時無法處理時,可以先單純面對失眠的狀況直接處理。但基本問題仍須持續去面對,逐步找出方法好好處理。

2. 須瞭解失眠已經是個慢性問題,必須有長期面對的心態,因此必須用正確    的方法來面對睡眠相關的各種情況,這方法我們通常稱之為”睡眠衛生”。

3. 在有良好”睡眠衛生”習慣的養成後,藥物才可成為安全的輔助方法。

4. 若只單純希望藥物把自己”打昏”,則很容易陷入藥物依賴,甚至越用越多的惡性循環。

 對慢性失眠的人而言,【睡眠衛生】有下列一些方法 :

(一)養成就寢和起床時間固定的習慣 : 不論前一晚睡得多不好,都儘量要準時起床。白天也不可補眠,否則會影響當晚的睡眠周期。

 (二)製造一個可以熟睡的環境 : 溫度、光線、寢具 ……. 都須調整到適合自己的舒適狀態,也可泡個溫水澡沉澱心情。

(三)使腸胃休息 : 晚餐只吃八分飽,睡前兩小時不再進食。刺激性的飲料如咖啡、濃茶、烈酒等,入夜後就不要再喝。

(四)就寢前30分鐘關掉所有3C產品,用”看書”來取代聲光產品,選擇自己有興趣的經典名著或哲學書籍,讀經也很好。但不可躺床上看書。

(五)時間到了,正常上床睡覺,保持平靜心情,心中可專注默念一段經文或專注安靜數息。【專注】才可取代雜念,【什麼都不想】其實帶來更多亂想 !

(六)若有使用助眠藥物,則上床前才使用,安心等待藥物發揮作用,使用藥物之後不可再去做其他家事。維持固定劑量,不要加量或減量。

(七)翻來覆去超過30分鐘都睡不著,且心情開始煩躁不安,則起來去喝點水,到書桌前再去看書,等十分鐘心情穩定後,再回床上睡覺 ­­­—- 不要讓床鋪與失眠產生連結。半夜醒來若有同樣情形,也可如此處理。

(八)白天養成規律運動的習慣 : 運動不只治百病,更可改善心情,維持心理健康。最好能每天固定30分鐘的有氧運動搭配5—10分鐘的稍劇烈運動。

慢性失眠是個相當困擾而難以處理的問題,常先導因於某些生理、心理、社會的壓力狀態帶來焦慮反應。而若急性失眠沒處理好,失眠本身又帶來更大的焦慮。如此惡性循環越來越嚴重,造成藥物依賴甚至持續加重劑量。

運用良好的【睡眠衛生】方法來處理及在醫師指導下使用合適藥物之外,面對失眠問題還有一個小小的建議 :【保持一種心態 : 躺在床上安靜休息是我的責任,至於睡不睡得著那是上帝的責任。】

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